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经常有人问哪些体式可以拉伸双腿。今天就给大家盘点一下基础体式中分别拉伸腿前、后、内、外侧的体式。并简单总结一下各自的特点。

腿前侧:髋关节伸展的方式都可以拉伸到大腿前侧。比如:战一、骆驼、卧英雄、弓式。

1、战一

山式站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽

撤左脚向后一大步,

骨盆端正,脊柱立直,

吸气双手向上举过头顶;呼气弯曲右膝盖,右小腿垂直地面

保持5到8组呼吸后换脚反侧练习

和战一类似的还有新月、骑马、龙式以及各种变体。

2、骆驼、

跪在垫子上,双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面

骨盆端正,脊柱立直,双手扶髋

吸气时脊柱延展;呼气头颈带领脊柱向上向后仰,双手依次去抓双脚脚后跟

在骆驼式保持5到8组呼吸,还原

3、卧英雄、

双膝并拢跪在垫子上,双脚向两侧打开,臀部向后坐在双脚之间

骨盆端正脊柱立直,脚后跟脚掌在小腿的延长线上

吸气时脊柱延展;呼气时微收腹部卷尾骨,身体向后仰卧在垫子上

在卧英雄保持5到8组呼吸后还原

4、弓

俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,双手放身体两侧

弯曲双膝盖,双手抓双脚脚踝或脚背

吸气时抬胸腔大腿向上离开地面;呼气沉肩,手脚对抗,

在弓式保持5到8组呼吸

腿后侧:前屈类体式都可以拉伸腿后侧,同时在脚掌回勾,对腿后侧的拉伸强度会加强。比如:加强侧伸展、站立前屈、半神猴、下犬

5、加强侧伸展

站在垫子的前端,双脚分开与骨盆前宽

撤右脚向后一大步,骨盆端正脊椎立直

吸气脊柱延展;呼气身体前屈,双手放左脚两侧。

在加强侧身展式保持5到8组呼吸,换脚反侧练习

我们平时的加强侧伸展式前脚是全脚掌落地的,特意选了一个脚掌回勾的图片。

6、站立前屈

山式站立在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽

吸气双手向上举过头顶;呼气屈髋身体前屈双手放脚两侧

在站立前屈保持5到8组呼吸。

想加强可以前脚掌踩砖,让脚掌回勾

7、半神猴

跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面

右腿向前伸直,脚掌回勾,

吸气时脊柱延展;呼气时身体前屈双手放右脚两侧

在半神猴保持5到8组呼吸后,反侧练习

始终保持左大腿垂直地面

8、下犬

四角板凳跪立在垫子上

吸气时双手推地,重心后移,双膝离开地面,抬臀部向上

呼气,伸直双腿脚后跟落地

在下犬式保持5到8组呼吸

柔韧性好的也可以尝试脚掌回勾

腿内侧:髋外展的体式都可以拉伸到腿内侧。比如:三角、双角、坐角、束角。好像都是以什么角命名的。

9、三角、

站在垫子的中间,双脚大大地分开,右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣

右脚后跟和左脚足弓在一条直线,骨盆端正,脊柱立直

吸气双手体侧平举;呼气,手臂带动身体向右侧弯,眼睛看左手的方向

在三角式保持5到8组呼吸后,换脚反侧练习

10、双角

站在垫子的中间,双脚大大地分开,

膝盖脚趾朝向正前方,

骨盆端正,脊柱立直,双手在体后十指相扣,

吸气脊柱延展,呼气身体前屈

在双角式保持5到8组呼吸

11、坐角、

坐在垫子上,坐骨压地,脊椎立直

双脚向两侧打开到自己的幅度,膝盖脚趾朝向正前方,

吸气延展呼气前屈

在坐角式保持5~8组呼吸

12、束角

坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直

弯曲双膝盖,髋外展,双脚掌在体前相合,十指相扣握住双脚掌

吸气时延展呼气前屈

在束角式保持5~8组吸呼吸

腿外侧:髋外展外旋的体式都可以拉伸到腿外侧。比如:扭转三角、睡天鹅、方块式、武士坐。

其中扭转三角式是双腿保持不变,是由于脊柱的扭转,使臀腿外侧得到拉伸

13、扭转三角

站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽

撤左脚向后一大步,骨盆端正,脊椎立直

吸气双手向上举过头顶,呼气身体前屈脊柱扭转,左手落右脚外侧,右手向上伸展,眼睛看右手臂的方向

在三角扭转式保持5到8组呼吸,回正练反侧

14、睡天鹅

四角板凳准备

弯曲右膝盖,髋外展,右小腿横放在身体前侧,

左腿膝盖脚背落地,调整骨盆端正

吸气延展;呼气身体前屈

在睡天鹅保持5到8组呼吸后反侧练习

15、方块式

坐在垫子上,骨盆端正脊柱立直

弯曲右膝盖,右小腿横放在身体前侧

弯曲左膝盖,左小腿叠放在右腿之上

双手在体后撑地,有能力的进入前屈保持

5到8组呼吸后换脚练反侧

16、武士坐

坐在垫子上

弯曲左膝盖,左脚放右臀外侧

弯曲右膝盖,右脚放左臀外侧

双膝盖上下交叠,和鼻尖在一条直线

在武士坐保持5~8组呼吸,换脚反侧练习。

记得循序渐进,在自己的能力范围内练习。

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